做好这些准备，扁平足人士也可以安全跑步健身

2023-08-19 01:04:47来源：陈博士说足踝

随着全民健身活动的深入开展，除了参加运动的人数增加外，人们的运动素养也有所提高，运动之前对于运动项目、运动装备、运动规划等等展开研究也已成为一种趋势。

(资料图片仅供参考)

在众多的运动项目当中，“跑步”非常受年轻人喜爱，而在跑步前的研究中，“扁平足人士是否适合跑步”是不少人关心的话题。

何为扁平足？

足弓是由足部骨骼、韧带、肌肉一起构成的拱形结构，三者互相影响，形成整体。而扁平足就是指站立时足弓偏低或下陷，从外观来看足底呈现扁平状态，足弓贴地。

扁平足可以跑步吗？

扁平足是可以跑步的，在专业运动员当中也不乏扁平足人士的存在，“飞人”博尔特就是其中之一，而在马拉松运动员当中也存在着扁平足运动员，只不过比起正常足弓的人群来说，扁平足人士在跑步方面会存在劣势且更容易受伤。

正常情况下，人的足弓有一个适当的高度，它的存在可以使足部自由活动、减缓疲劳，同时还可以缓冲地面向上作用力，保护关节，因此足弓也被誉为人体的“减震系统”。而扁平足的人足弓塌陷，这会导致足底压力分布不均，人体减震能力降低，跑步时足部容易疲劳及疼痛，长时间跑步还可能诱发足跟痛、跟腱炎、跟骨骨刺、足底筋膜炎等足部问题，加重足部疼痛。

扁平足怎样跑好步？

建议有扁平足的人在跑步时量力而行，不要跑太长时间，以能耐受跑步的强度又不引起明显疼痛为度，而下面两点做法，则能在一定程度上增加扁平足人士的运动能力。

1、选择合适的运动鞋

扁平足人士缺失的足弓，可以通过足弓承托鞋垫来补充。足弓承托鞋垫可以支撑塌陷的足弓，使足弓形成一定弧度，更加契合足弓，可以舒缓跑步时的足部疲劳。不过需要根据实际足弓情况来选择不同足弓承托度的鞋垫，建议验脚后再进行配垫，也可以到专业机构进行鞋垫定制。

此外还建议选择后跟杯加硬的运动鞋，能够起到稳定后跟骨、摆正脚踝、减少崴伤几率的作用。

2、平日多做足腿训练

为什么前面提到的有扁平足的运动员，仍然可以健步如飞？这与他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关，通过发挥肌肉的作用，可以代偿足弓的塌陷。因此平日可以通过加强对足弓以及肌肉的训练，提高跑步能力。

（1）双脚提踵运动

首先，双脚与髋同宽站立在地面上，把重心放在双腿的中间。吸气的时候，同时提起足跟，尽可能将足跟离开地面至最高位，这个时候要有意识得将两个足跟互相靠近，但是不要触碰在一起。做这个动作的时候可以感到小腿肌肉强烈收缩，以及大腿内侧的收缩。在最高的位置保持5-10秒，然后一边呼气，一边缓慢落下脚跟到地面，以上为一个动作。

10-15个动作为一组，每天2组，两组之间组间休息30秒，总运动时长约5分钟即可。这个运动能够增加小腿肌肉后方力量和脚掌的稳定性。

（2）踮脚走运动

首先双手叉腰站立，然后提起后跟，用前脚掌支撑地面，膝关节伸直，双眼目视前方，前脚掌支撑来回走，此时足弓会感觉到牵拉感，以及小腿后肌收缩感。

来回走3分钟为一组，每天2-3组，组间休息30-60秒，运动时长约10分钟。这个运动能够提升小腿后方肌肉力量，促进足弓发育，提升足踝稳定性。

（3）足跟走运动

双手叉腰，后跟着地，前脚掌翘起。膝关节伸直，双眼目视前方, 后跟支撑来回走。感到小腿前外侧肌肉收缩。这个运动能增强小腿肌肉肌力，促进足弓发育。

来回走3分钟为一组，每天2-3组，每组之间休息30-60秒，总运动时长约10分钟。

（4）单腿提踵外旋运动

双手扶墙，一只脚放在另一只支撑腿脚背，支撑脚后跟抬起，此时会感到支撑腿小腿肌肉强烈收缩，然后以脚尖作为轴心，身体向支撑腿方向旋转，此时注意保持躯干和支撑腿同步转动，以上为一个动作。

单侧连续完成10-15个动作，双侧为一组，每天2组，组间休息30秒，运动时长约10分钟。这个运动可以增加小腿肌肉力量、足弓支撑稳定性。

（5）抓毛巾运动

首先坐在椅子上，用脚掌踩住毛巾，保持脚掌和后跟不动，脚趾屈伸，然后将毛巾拉向自己。这时候脚底会形成足弓，感到足底肌肉收缩，以上为一个动作。